Jaké máme vitamíny – organické látky

Vitamíny jsou nezbytné organické látky, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Ačkoli se v těle nacházejí pouze v malém množství, jejich nedostatek může způsobit vážné zdravotní problémy. Vitamíny se účastní stovek biochemických reakcí a pomáhají udržovat náš organismus zdravý. Přestože je nejlepší přijímat je z pestré stravy, v některých případech je vhodné sáhnout i po doplňcích stravy.

V tomto článku se podrobně podíváme na jednotlivé druhy vitamínů, jejich funkci, zdroje a důsledky jejich nedostatku či nadbytku. Dále se zaměříme na nejnovější poznatky v oblasti vitamínů a jejich význam v moderní výživě.

Co jsou vitamíny?

Vitamíny jsou nezbytné mikronutrienty, které se podílí na metabolismu živin, růstu, imunitě a celkovém zdraví. Lidské tělo si většinu vitamínů nedokáže samo vyrobit v dostatečném množství, a proto je musíme získávat z potravy.

Vitamíny dělíme na dvě hlavní skupiny:

Vitamíny rozpustné ve vodě – tělo je neukládá do zásoby a jejich přebytek se vylučuje močí. Patří sem vitamíny skupiny B a vitamín C.
Vitamíny rozpustné v tucích – ukládají se v tukových tkáních a játrech, což znamená, že jejich nadbytek může být škodlivý. Do této skupiny patří vitamíny A, D, E a K.

Každý vitamín má v těle specifickou funkci a jeho nedostatek může vést k různým zdravotním komplikacím.

Historie objevování vitamínů

Pojem „vitamíny“ poprvé použil polský biochemik Kazimierz Funk v roce 1912, kdy objevil první vitamín B1 (thiamin). Dříve lidé netušili, že určité látky v potravě mohou předcházet nemocem. Teprve s rozvojem vědy bylo postupně prokázáno, že nedostatek některých živin vede k nemocem jako kurděje, beri-beri nebo křivice.

Například:

Kurděje, nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C, trápila námořníky po celá staletí, než bylo zjištěno, že konzumace citrusových plodů může problém vyřešit.
Křivice, která deformovala kosti dětí, byla spojena s nedostatkem vitamínu D a nedostatečným pobytem na slunci.

Díky těmto objevům bylo možné sestavit doporučené denní dávky vitamínů, které dnes pomáhají udržovat populaci zdravou.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C je silný antioxidant, který pomáhá posilovat imunitní systém, podporuje tvorbu kolagenu, urychluje hojení ran a zlepšuje vstřebávání železa.

Zdroje vitamínu C:

Citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity)
Paprika
Brokolice
Šípky

Nedostatek vitamínu C:

Zvýšená náchylnost k infekcím
Krvácení dásní
Pomalejší hojení ran
Únava

Při nadměrném příjmu vitamínu C se může objevit průjem nebo ledvinové kameny.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B jsou klíčové pro správnou funkci nervového systému, metabolismus živin a tvorbu červených krvinek.

Patří sem:

B1 (thiamin) – důležitý pro přeměnu sacharidů na energii. Nachází se v celozrnných výrobcích, luštěninách a vepřovém mase.
B2 (riboflavin) – podporuje zdraví kůže a očí, nachází se v mléčných výrobcích, mandlích a hovězím mase.
B3 (niacin) – pomáhá udržovat zdravou kůži a nervovou soustavu. Nachází se v mase, rybách a arašídech.
B5 (kyselina pantothenová) – důležitá pro tvorbu hormonů a metabolismu tuků, obsažena v avokádu, vejcích a celozrnných produktech.
B6 (pyridoxin) – podílí se na tvorbě neurotransmiterů a imunitním systému. Hlavními zdroji jsou brambory, banány a drůbeží maso.
B7 (biotin) – podporuje zdravé vlasy a nehty, nachází se ve vejcích, játrech a ořeších.
B9 (kyselina listová) – klíčová pro těhotné ženy, pomáhá při vývoji plodu. Najdeme ji v listové zelenině a luštěninách.
B12 (kobalamin) – nezbytný pro tvorbu červených krvinek, nachází se hlavně v živočišných produktech jako maso, vejce a mléčné výrobky.

Nedostatek vitamínů skupiny B se projevuje únavou, oslabením imunity, nervovými problémy nebo chudokrevností.

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamín A (retinol)

Tento vitamín je zásadní pro zdraví očí, pokožky a imunitního systému.

Zdroje vitamínu A:

Játra
Mrkev
Špenát
Máslo

Nedostatek vitamínu A:

Noční slepota
Suchá kůže
Oslabená imunita

Při nadměrném příjmu může dojít k toxicitě, která vede k bolestem hlavy, nevolnosti nebo poškození jater.

Vitamín D (kalciferol)

Nezbytný pro zdraví kostí, protože pomáhá tělu vstřebávat vápník.

Zdroje vitamínu D:

Sluneční záření
Tučné ryby (losos, makrela)
Mléko obohacené o vitamín D

Nedostatek vitamínu D:

Křivice u dětí
Osteoporóza u dospělých
Snížená imunita

Nadměrný příjem může vést k nadbytku vápníku v krvi, což zatěžuje ledviny.

Historie a objev vitamínů

Přestože dnes považujeme vitamíny za běžnou součást našeho života, jejich objev byl relativně nedávný. Lidé si po staletí neuvědomovali, že určité látky v potravinách jsou nezbytné pro zdraví. Mnoho nemocí, které byly považovány za nevyléčitelné, mělo ve skutečnosti jednoduché řešení – správnou stravu bohatou na vitamíny.

Prvním významným průlomem v této oblasti bylo objevení vitamínu C, který pomohl vyřešit problém kurdějí. Námořníci, kteří dlouhé měsíce trávili na moři bez čerstvého ovoce a zeleniny, často trpěli touto nemocí způsobenou nedostatkem vitamínu C. Až v 18. století skotský lékař James Lind experimentálně dokázal, že konzumace citrusových plodů dokáže kurděje vyléčit. Přesto trvalo dalších sto let, než byla tato skutečnost široce přijata.

Dalším důležitým objevem bylo rozpoznání vitamínu B1 (thiaminu). V 19. století si vědci všimli, že lidé, kteří konzumují neloupanou rýži, netrpí nemocí beri-beri, zatímco ti, kteří jedí pouze bílou rýži, ano. Tato zjištění vedla k postupnému pochopení, že určité látky v potravinách jsou nezbytné pro správnou funkci těla.

První vitamín, který byl izolován v čisté formě, byl vitamín A. Tento objev v roce 1913 učinili vědci Elmer McCollum a Marguerite Davis, kteří zjistili, že máslo a rybí tuk obsahují látku nezbytnou pro růst a zdraví očí. O několik let později byl objeven vitamín D, který pomohl v boji proti křivici – onemocnění kostí způsobenému jeho nedostatkem.

V roce 1920 polský biochemik Casimir Funk poprvé použil termín „vitamin“, což bylo odvozeno ze slov „vita“ (život) a „amin“ (protože první objevené vitamíny obsahovaly aminoskupiny). Postupně bylo zjištěno, že ne všechny vitamíny jsou aminy, ale název se uchytil a používá se dodnes.

Význam vitamínů pro lidské zdraví

Vitamíny hrají v lidském těle klíčovou roli. Bez nich by nebylo možné správné fungování orgánů, imunitního systému ani metabolických procesů. Každý vitamín má svou specifickou funkci a jejich nedostatek může vést k vážným zdravotním problémům.

Například:

Vitamín A je nezbytný pro správné vidění, zdraví pokožky a imunitní systém.
Vitamíny skupiny B podporují nervový systém, metabolismus a tvorbu energie.
Vitamín C je silný antioxidant a posiluje imunitu.
Vitamín D pomáhá vstřebávat vápník a je důležitý pro zdravé kosti.
Vitamín E chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Vitamín K je důležitý pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí.

Každý vitamín má svůj specifický význam a působí jako katalyzátor biochemických reakcí v těle. Bez nich by tělo nedokázalo efektivně využívat živiny z potravy, což by vedlo k oslabení organismu.

Jaké máme hlavní skupiny vitamínů?

Vitamíny můžeme rozdělit do dvou hlavních skupin:

Vitamíny rozpustné v tucích – ukládají se v tělesných tkáních a játrech, což znamená, že jejich nadbytek může být škodlivý. Do této skupiny patří vitamíny A, D, E a K.
Vitamíny rozpustné ve vodě – nejsou v těle dlouhodobě skladovány a jejich přebytek se vylučuje močí. Patří sem vitamíny skupiny B a vitamín C.

Tento základní rozdíl mezi vitamíny ovlivňuje způsob jejich užívání a vstřebávání. Například vitamíny rozpustné v tucích se lépe vstřebávají, pokud jsou konzumovány společně s tuky, zatímco vitamíny rozpustné ve vodě je nutné pravidelně doplňovat, protože tělo si je neukládá do zásoby.

Nejlepší zdroje vitamínů v potravinách

Přirozenou cestou, jak si zajistit dostatek vitamínů, je pestrá a vyvážená strava. Každý vitamín se nachází v jiných potravinách, proto je důležité jíst různé druhy potravin.

Nejlepší zdroje vitamínů jsou:

Vitamín A – mrkev, dýně, špenát, játra, vaječný žloutek
Vitamíny skupiny B – celozrnné produkty, luštěniny, maso, vejce, mléčné výrobky
Vitamín C – citrusy, paprika, jahody, brokolice
Vitamín D – sluneční záření, rybí tuk, vejce, mléčné výrobky
Vitamín E – ořechy, semena, rostlinné oleje, avokádo
Vitamín K – listová zelenina, brokolice, fermentované potraviny

Díky těmto potravinám může člověk získat dostatek vitamínů přirozenou cestou bez nutnosti užívání doplňků stravy.

Pokračování článku se bude věnovat detailněji každému vitamínu zvlášť, jeho funkcím, doporučeným denním dávkám a rizikům spojeným s jeho nedostatkem nebo nadbytkem.

Vitamín A – klíč k dobrému zraku a zdravé pokožce

Vitamín A je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro lidské zdraví. Podílí se na mnoha biologických procesech v těle, zejména na zraku, imunitním systému, růstu buněk a ochraně pokožky. Tento vitamín se nachází ve dvou hlavních formách – jako retinol (živočišný původ) a beta-karoten (rostlinný původ), který se v těle přeměňuje na aktivní formu vitamínu A.

Jaké jsou hlavní funkce vitamínu A?

Podporuje zdravý zrak – vitamín A je nezbytný pro tvorbu rodopsinu, pigmentu v sítnici, který umožňuje vidění za šera.
Posiluje imunitní systém – pomáhá tělu bojovat proti infekcím tím, že podporuje tvorbu bílých krvinek.
Udržuje zdravou pokožku a sliznice – chrání buňky před poškozením a podporuje regeneraci tkání.
Podporuje růst a vývoj – důležitý zejména pro vývoj plodu v těhotenství a růst dětí.

Doporučená denní dávka vitamínu A

Muži: 900 µg (mikrogramů) denně
Ženy: 700 µg denně
Děti: 300–600 µg denně (podle věku)

Tělo si dokáže vitamín A ukládat do jater, takže jeho nadměrná konzumace může vést k toxicitě, která se projevuje bolestmi hlavy, závratěmi, nevolností a v extrémních případech poškozením jater.

Nejlepší zdroje vitamínu A

Živočišné zdroje: játra, máslo, vejce, mléko, rybí tuk
Rostlinné zdroje (bohaté na beta-karoten): mrkev, dýně, batáty, špenát, paprika, mango

Beta-karoten je bezpečnější formou vitamínu A, protože tělo si ho přeměňuje jen tolik, kolik potřebuje, a nehrozí předávkování.

Vitamíny skupiny B – energie pro tělo a mozek

Vitamíny skupiny B tvoří osm různých látek, které hrají zásadní roli v metabolismu, nervovém systému a tvorbě červených krvinek. Jsou rozpustné ve vodě, takže se v těle neukládají a je nutné je pravidelně doplňovat.

Přehled jednotlivých vitamínů B

B1 (thiamin) – pomáhá tělu přeměňovat sacharidy na energii, podporuje nervový systém
B2 (riboflavin) – důležitý pro zdravou kůži, oči a produkci energie
B3 (niacin) – podporuje funkci mozku, nervového systému a snižuje hladinu cholesterolu
B5 (kyselina pantothenová) – pomáhá při tvorbě hormonů a metabolismu tuků
B6 (pyridoxin) – klíčový pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci mozku
B7 (biotin) – přispívá k zdraví vlasů, nehtů a metabolismu
B9 (kyselina listová) – nezbytná v těhotenství pro zdravý vývoj plodu
B12 (kobalamin) – důležitý pro nervový systém a tvorbu červených krvinek

Doporučená denní dávka vitamínů B

B1 (thiamin): 1,1–1,2 mg
B2 (riboflavin): 1,1–1,3 mg
B3 (niacin): 14–16 mg
B5 (kyselina pantothenová): 5 mg
B6 (pyridoxin): 1,3–1,7 mg
B7 (biotin): 30 µg
B9 (kyselina listová): 400 µg (těhotné ženy 600 µg)
B12 (kobalamin): 2,4 µg

Nejlepší zdroje vitamínů skupiny B

Maso a vnitřnosti: játra, hovězí, drůbež
Rybí produkty: losos, tuňák
Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko
Luštěniny a obiloviny: čočka, celozrnný chléb, rýže
Vejce a ořechy

Nedostatek vitamínů skupiny B může vést k únavě, nervovým poruchám, kožním problémům a anémii.

Vitamín C – silný antioxidant a posilovač imunity

Vitamín C (kyselina askorbová) je jedním z nejznámějších vitamínů. Je klíčový pro imunitní systém, tvorbu kolagenu, hojení ran a vstřebávání železa. Jelikož je rozpustný ve vodě, tělo si ho neukládá do zásoby a je nutné ho pravidelně doplňovat.

Jaké jsou hlavní funkce vitamínu C?

Posiluje imunitní systém – podporuje tvorbu bílých krvinek
Podporuje tvorbu kolagenu – nezbytný pro zdravou pokožku, šlachy a cévy
Pomáhá při vstřebávání železa – zejména z rostlinných zdrojů
Silný antioxidant – chrání buňky před poškozením volnými radikály

Doporučená denní dávka vitamínu C

Dospělí: 75–90 mg denně
Těhotné a kojící ženy: 85–120 mg denně
Děti: 15–50 mg denně

Při vysokých dávkách nad 2000 mg denně může vitamín C způsobit zažívací potíže a ledvinové kameny.

Nejlepší zdroje vitamínu C

Citrusy: pomeranče, citrony, grep
Paprika: červená paprika obsahuje více vitamínu C než pomeranč
Jahody a kiwi
Brokolice, zelí a špenát

Nedostatek vitamínu C vede ke kurdějím, slabosti, krvácení z dásní a snížené imunitě.

Vitamín D – sluneční vitamín pro zdravé kosti a imunitu

Vitamín D je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro lidské zdraví, protože se podílí na správném vstřebávání vápníku a fosforu, což je klíčové pro zdravé kosti a zuby. Je také nezbytný pro silný imunitní systém, správnou funkci svalů a prevenci autoimunitních onemocnění. Tento vitamín je výjimečný tím, že si ho tělo dokáže vytvořit samo při vystavení slunečnímu záření.

Jaké jsou hlavní funkce vitamínu D?

Podporuje zdraví kostí a zubů – pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor
Posiluje imunitní systém – snižuje riziko infekcí a autoimunitních onemocnění
Podporuje správnou funkci svalů – snižuje riziko svalové slabosti a pádů, zejména u starších lidí
Přispívá ke zdraví srdce a cév – pomáhá regulovat krevní tlak a snižuje záněty

Doporučená denní dávka vitamínu D

Dospělí: 600–800 IU (15–20 µg) denně
Děti: 400–600 IU (10–15 µg) denně
Senioři a těhotné ženy: 800–1000 IU (20–25 µg) denně

Nedostatek vitamínu D může vést k osteoporóze, měknutí kostí (osteomalacie), svalové slabosti a vyššímu riziku infekcí.

Nejlepší zdroje vitamínu D

Sluneční záření – 15–30 minut denně na přímém slunci bez opalovacího krému
Tužší ryby – losos, makrela, sardinky
Mléčné výrobky a vejce – máslo, sýr, žloutky
Obohacené potraviny – rostlinná mléka, cereálie

V zimních měsících je často nutné vitamín D doplňovat formou doplňků stravy, protože sluneční záření není dostatečně silné.

Vitamín E – silný antioxidant pro zdravou pleť a srdce

Vitamín E je známý především jako silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Pomáhá zpomalovat proces stárnutí, podporuje zdravou pokožku a zlepšuje funkci imunitního systému.

Jaké jsou hlavní funkce vitamínu E?

Chrání buňky před oxidačním stresem – snižuje riziko chronických onemocnění
Podporuje zdraví kůže a vlasů – zpomaluje stárnutí a pomáhá při hojení ran
Zlepšuje cirkulaci krve – pomáhá předcházet krevním sraženinám
Posiluje imunitní systém – podporuje obranyschopnost organismu

Doporučená denní dávka vitamínu E

Dospělí: 15 mg denně
Děti: 6–11 mg denně
Těhotné a kojící ženy: 19 mg denně

Nedostatek vitamínu E je vzácný, ale může způsobit svalovou slabost, problémy s nervovou soustavou a oslabení imunity.

Nejlepší zdroje vitamínu E

Rostlinné oleje – slunečnicový, olivový, mandlový
Ořechy a semínka – mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka
Listová zelenina – špenát, brokolice
Avokádo a celozrnné produkty

Vitamín E se často nachází v kosmetice, protože podporuje regeneraci pokožky a chrání ji před poškozením UV zářením.

Vitamín K – klíčový pro srážlivost krve a zdravé kosti

Vitamín K je nezbytný pro správnou srážlivost krve a metabolismus kostí. Hraje důležitou roli v prevenci osteoporózy a srdečních onemocnění. Existují dvě hlavní formy vitamínu K:

Vitamín K1 (fylochinon) – nachází se hlavně v listové zelenině
Vitamín K2 (menachinon) – vyskytuje se v fermentovaných potravinách a živočišných produktech

Jaké jsou hlavní funkce vitamínu K?

Podporuje správnou srážlivost krve – pomáhá při hojení ran
Přispívá ke zdravým kostem – pomáhá tělu efektivně využívat vápník
Chrání srdce a cévy – pomáhá předcházet vápenatění tepen

Doporučená denní dávka vitamínu K

Muži: 120 µg denně
Ženy: 90 µg denně
Děti: 30–75 µg denně

Nedostatek vitamínu K může vést k nadměrnému krvácení, špatné srážlivosti krve a zvýšenému riziku osteoporózy.

Nejlepší zdroje vitamínu K

Listová zelenina – špenát, kapusta, brokolice
Fermentované potraviny – kysané zelí
Mléčné výrobky a vejce – sýry, máslo, žloutky
Rostlinné oleje – řepkový, sójový

Lidé užívající léky na ředění krve (např. warfarin) by měli konzultovat příjem vitamínu K se svým lékařem, protože ovlivňuje účinnost těchto léků.

Proč je důležité dbát na dostatečný příjem vitamínů?

Vitamíny hrají zásadní roli v udržení zdraví, prevenci nemocí a podpoře správného fungování těla. Nedostatek některých vitamínů může vést k vážným zdravotním problémům, zatímco jejich správná kombinace pomáhá posilovat imunitu, zlepšovat kondici a zpomalovat proces stárnutí.

Pro dosažení optimálního zdraví je důležité jíst vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. V zimních měsících nebo při specifických potřebách je vhodné zvážit doplnění vitamínů pomocí kvalitních doplňků stravy.

Dostatečný přísun vitamínů není jen otázkou prevence nemocí, ale také základem pro dlouhý a kvalitní život. Proto se vyplatí věnovat pozornost jejich příjmu a zařadit do jídelníčku pestré potraviny, které tělu dodají všechny potřebné látky.

Vitamín	Hlavní funkce	Doporučená denní dávka	Nedostatek způsobuje	Nejlepší zdroje
Vitamín D	Podporuje vstřebávání vápníku a fosforu	600–800 IU	Osteoporóza, oslabená imunita	Slunce, tučné ryby, mléčné výrobky
Vitamín D	Podporuje zdraví kostí a zubů	600–800 IU	Řídnutí kostí, svalová slabost	Vaječné žloutky, játra, olej z tresčích jater
Vitamín D	Posiluje imunitní systém	600–800 IU	Časté infekce, únava	Losos, sardinky, obohacené potraviny
Vitamín D	Přispívá ke zdraví svalů	600–800 IU	Svalová slabost, vyšší riziko pádů	Máslo, sýr, houby
Vitamín D	Pomáhá regulovat krevní tlak	600–800 IU	Zvýšené riziko srdečních onemocnění	Tučné ryby, sluneční záření
Vitamín E	Silný antioxidant	15 mg	Oxidační stres, zrychlené stárnutí	Rostlinné oleje, ořechy, semínka
Vitamín E	Podporuje zdraví pokožky	15 mg	Suchá pleť, pomalé hojení ran	Olivový olej, avokádo, mandle
Vitamín E	Posiluje imunitní systém	15 mg	Oslabená imunita, časté nemoci	Slunečnicová semínka, lískové ořechy
Vitamín E	Zlepšuje cirkulaci krve	15 mg	Špatný krevní oběh	Listová zelenina, celozrnné produkty
Vitamín E	Chrání buňky před poškozením	15 mg	Vyšší riziko srdečních onemocnění	Rostlinné tuky, slunečnicový olej
Vitamín K	Podporuje srážlivost krve	90–120 µg	Nadměrné krvácení	Špenát, kapusta, brokolice
Vitamín K	Přispívá ke zdraví kostí	90–120 µg	Osteoporóza	Kysané zelí, fermentované potraviny
Vitamín K	Podporuje metabolismus vápníku	90–120 µg	Vápenatění tepen	Sýry, vejce, máslo
Vitamín K	Ovlivňuje zdraví cév	90–120 µg	Vyšší riziko kardiovaskulárních chorob	Játra, fermentované sójové produkty
Vitamín K	Podporuje zdraví mozku	90–120 µg	Zhoršená paměť	Zelenina, mléčné produkty
Vitamín D	Přispívá ke zdraví srdce	600–800 IU	Vyšší riziko srdečního selhání	Makrela, tuňák, vejce
Vitamín E	Chrání DNA před poškozením	15 mg	Vyšší riziko rakoviny	Ořechy, rostlinné oleje
Vitamín K	Zlepšuje funkci jater	90–120 µg	Problémy s metabolismem tuků	Fermentované potraviny, máslo
Vitamín D	Reguluje hormonální rovnováhu	600–800 IU	Poruchy nálady, deprese	Tučné ryby, mléčné výrobky

Prohlédněte si veškeré naše rubriky:

Cestování – ČR (Brno, České Budějovice, Hradec Králové, Jihlava, Karlovy Vary, Liberec, Olomouc, Ostrava, Pardubice, Plzeň, Praha a Střední Čechy, Ústí nad Labem, Zlín), Afrika, Amerika, Asie, Austrálie a Oceánie, Evropa
Dům a zahrada – Dům, Zahrada
Hobby – Astronomie a věda, Auto-moto, Hry a zábava, Kutilství a DIY projekty, Zdraví, Zvířata
Jak vybrat zboží
Móda
Rodina – O dětech, O kojení, O miminkách, O těhotenství, Pro prvorodičky
Ostatní články